Gesunde Kuchen und gesunde Plätzchen – die Prinzipien

Um gesunde Kuchen und gesunde Plätzchen zu backen, muss man kein Profi-Koch sein. Mit einfacher Logik findet man das Geheimrezept für gesunde Kuchen und gesunde Plätzchen leicht selbst heraus. Und das Prinzip lautet:

Minimiere alle ungesunden Zutaten.

Maximiere alle gesunden Zutaten.

Dabei ist es wichtig, in Prozentwerten zu denken, und nicht einfach weniger von allem zu nehmen, denn dann ist der Kuchen nicht gesünder, sondern man hat einfach nur weniger Kuchen.

Was in Kuchen und Gebäck an Grundzutaten enthalten ist

Doch was sind ungesunde und gesunde Zutaten? Schauen wir uns zunächst einmal an, was in den meisten Kuchen und Plätzchen an Grundzutaten drin ist. Kuchen, Plätzchen und sonstiges süßes Gebäck bestehen meist aus folgenden drei Dingen:

  • Mehl
  • Fett
  • Zucker

Fehlt eine dieser Grundzutaten, haben wir es nicht im engeren Sinne mit süßem Gebäck zu tun.

Doch ich sage Ihnen eines ganz klar: Diese drei Dinge sind ALLE nicht sonderlich gesund und alle nicht sonderlich kalorienarm! Es bringt also wenig, unbedingt Zucker und Fett sparen zu wollen, weil als Ergebnis nur der Mehlberg größer wird, und Mehl ist auch nicht gerade ein Gesundheitswunder.

Oft kommen noch Eier, Milch und Backpulver hinzu, doch diese drei Dinge machen Kuchen und Plätzchen auch nicht gerade gesünder. Statt Eier und Milch kann man manchmal auch einfach Wasser nehmen. Man braucht nur irgendeine Flüssigkeit, die alles zusammenhält.

Ungesunde Grundzutaten durch gesündere Grundzutaten ersetzen

Doch auch bei diesen drei Grundzutaten kann man viel für die Gesundheit tun: Statt Weizen-Weißmehl nimmt man Vollkornmehl (besser als Weizen sind Dinkel, Hafer, Roggen, Buchweizen). Statt billiger Margarine nimmt man hochwertigere Butter oder sogar Kokosfett und Olivenöl. Und statt weißem Zucker nimmt man Honig, Zuckerrübensirup, Birkenzucker oder den Süßstoff Erythrit.

Viele Ernährungsberater werden Ihnen schon das als gesunden Kuchen verkaufen und viele Menschen denken, nun haben sie einen gesunden Kuchen. Ganz richtig ist das aber nicht.

Es stimmt zwar, dass man mit dem Ersetzen der konventionellen Grundzutaten (Weißmehl, Zucker, Billigfett) durch vollwertige Grundzutaten einiges für die Gesundheit getan hat, aber nur weil der Kuchen und die Plätzchen jetzt nicht mehr so ungesund sind, sind sie noch lange nicht wirklich gesund. Vollkornmehl, hochwertige Fette und Zuckerersatzstoffe haben zwar etwas mehr Nährstoffe oder etwas positivere Auswirkungen auf die Gesundheit, aber deswegen sind sie noch lange keine Gesundheitswunder und auch nicht unbedingt in den Mengen gesund, in denen man gerne Kuchen und Plätzchen isst.

Nein, um wirklich gesunde Kuchen und Plätzchen zu backen (oder zumindest noch gesündere Kuchen und Plätzchen), muss man noch etwas anderes tun. Die Grundregel lautet:

Nehmen Sie von den „Grundzutaten“ so wenig wie möglich und wählen Sie ganz andere Zutaten

Viele Menschen sparen beim Kuchenbacken schon Zucker und Fett. Nur wie ich schon sagte, wird dadurch einfach nur der Mehlberg größer. So entsteht noch kein gesunder Kuchen. Die Kunst beim gesunden Backen besteht darin, dieses ach so unentbehrliche Mehl so weit wie möglich zu ersetzen. Hören Sie auf, Kuchen und Plätzchen auf Mehlbasis zu backen.

Bei gesunden Kuchen und Plätzchen ist Mehl (bzw. dieses Mehl-Fett-Zucker-Gemisch) nur der Kleister, der alles zusammenhält. Das Mehl-Fett-Zucker-Gemisch (in der Vollwert-Variante) ist also nur der nötige Klebstoff für die wahren gesunden Zutaten.

Und diese wahren gesunden Zutaten für Kuchen und Plätzchen sind:

  • gemahlene Nüsse, Mandeln und gehackte Nüsse aller Art sowie Kokosraspeln
  • Stücke von Trockenfrüchten aller Sorten, etwa Feigen, Pflaumen, Aprikosen, Datteln und Rosinen
  • Gewürze wie Zimt, Spekulatius, Anis, Ingwer, Curry, Koriander, Orangenschale, echte Vanille und Kardamom
  • reines dunkles Kakaopulver und Stücke sehr dunkler Schokolade
  • frische Früchte aller Art sowie pürierte Banane als Teigbasis und Orangensaft
  • geraspeltes Gemüse wie etwa Möhren
  • Müslizutaten wie Getreideflocken aller Sorten
  • Ölsaaten wie Sesam, Kürbiskerne, Leinsamen und Chia-Saat
  • Mohn
  • Kräuter wie getrocknete Petersilie und Thymian

So viele gesunde Zutaten wie möglich verwenden

Die Regel für gesunde Kuchen und Plätzchen ist ganz einfach: Mischen Sie so viele gesunde Zutaten wie möglich ais der obigen Liste in das Mehl-Fett-Zucker-Gemisch hinein.

Als Ergebnis haben Sie einen Kuchen oder Plätzchen, die mehr an Müsli-Bällchen erinnern, wo an allen Ecken und Enden Nüsse, Sesamkörner, Getreideflocken, Rosinen, Trockenfrüchte, frische Früchte, Mohnkörner und dergleichen herausschauen, ergänzt um große Prisen gesunder Gewürze. Und so soll es auch sein. DAS ist das Grundprinzip für maximal gesunde Plätzchen und Kuchen. Wie Sie sehen, müssen Sie kein Ernährungsberater oder Profi-Koch sein, um Rezepte für gesunde Plätzchen und Kuchen zu finden (und für Waffeln und Pfannkuchen gilt fast dasselbe).

Wann immer Sie im Internet nach Rezepten für wirklich gesunde Plätzchen und Kuchen suchen, die diesen Namen ernsthaft verdienen, werden Sie diese Grundregel wiedererkennen, die ich in meinem Artikel aufgezeigt habe. Das Ergebnis sind oft solche Backwerke wie Haferflocken-Bananen-Kekse, die dann mehr an Müsli-Bällchen erinnern.

Früchte statt Süßstoffe

Wer zudem viele Trockenfrüchte, viele frische Obststücke oder Fruchtpüree nimmt, kann sich auch den Süßstoff bzw. den Zucker im Teig sparen. Da muss jeder selbst austesten, ob ihm die Süße der Früchte genügt oder welche Früchte in welchen Mengen für den individuellen Geschmack ein annehmbarer Zuckerersatz sind.

Der Sinn von Gemüse im Kuchen

Verwundern werden Sie vielleicht das Gemüse und die Kräuter im Kuchen. Nun, mit dem Gemüse und den Kräutern verhält es sich so: Man muss diese Zutaten nicht deshalb in die Kekse tun, weil die Kekse dadurch so lecker schmecken, sondern weil diese Zutaten sehr gesund sind und in moderaten Mengen zumindest nicht stören. Man kehrt also das ungesunde Prinzip der Industriebäckereien um: Diese großen Bäckereien strecken den Kuchenteig mit allerlei ungesunden Zutaten und reichern ihn mit allerlei ungesunden Zusatzstoffen an. Beim Backen von gesunden Kuchen macht man genau das Gegenteil: Man jubelt dem Kuchen so viele gesunde Zutaten wie möglich unter. Das muss die Zunge nicht unbedingt merken, denn gesund sind die Zutaten auch so. Obendrein sparen Sie Kalorien, wenn Sie den Kuchenteig mit Gemüse strecken (wobei manches Gemüse zuvor gekocht werden sollte).